Aviakompaniya reyslari Centrum Air yo‘lovchilarga dunyoning narigi chekkasiga bir necha soat ichida yetib borish imkonini beradi. Uzoq parvozlar yangi ufqlarni ochadi, ammo ko‘pincha yoqimsiz yo‘ldosh - jetlag (vaqt mintaqasining o‘zgarishi sindromi) bilan birga keladi. Uyqu rejimining buzilishi, diqqatni jamlashning pasayishi, tushkunlik hissi va holsizlik ish safari yoki uzoq kutilgan ta’tilning dastlabki kunlarini buzishi mumkin.

Biroq, bu noqulaylikni minimallashtirishga imkon beradigan ilmiy asoslangan usullar mavjud. Ushbu maqolada biz parvozga tayyorgarlik ko‘rish va uni amalga oshirishga tizimli yondashuvni taklif qilamiz, bu esa tanangizni tezroq va qulayroq qayta sozlashga yordam beradi.

Jetlag nima va u nima uchun paydo bo‘ladi?

 

Jetlag - bu bir nechta vaqt mintaqalarida tez harakatlanish natijasida yuzaga keladigan fiziologik kasallik. Bu holat organizmning uyqu va uyg‘oqlik siklini tartibga soluvchi biologik soatlarining buzilishi bilan bog‘liq. Bizning sirkad ritmlarimiz ma’lum bir rejimga sozlangan va biz bir nechta vaqt mintaqalarini kesib o‘tganimizda, ular mahalliy vaqt bilan sinxronlashishga ulgurmaydi. Natijada charchoq hissi, uyqusizlik, bosh og‘rig‘i va diqqatni jamlash bilan bog‘liq muammolar yuzaga keladi.

Simptomlar odatda dastlabki 1-2 kun ichida namoyon bo‘ladi va kamarlar soniga bog‘liq: 3 tagacha - yengil, 4-6 - o‘rtacha, 7+ - og‘ir. Yosh ham rol o‘ynaydi: 40-50 yoshdan keyin moslashish sekinlashadi. Ayollar ba’zan gormonal xususiyatlar tufayli jetlagni biroz og‘irroq o‘tkazadilar. Aralashuvsiz to‘liq moslashish har bir kamarga taxminan 1 kun (sharqqa - biroz ko‘proq, g‘arbga - biroz kamroq) - bir necha kundan bir haftagacha davom etadi, bu organizmning qanchalik tez moslashishiga bog‘liq. Odatda, alomatlar sharqqa uchganda kuchayadi, chunki tanamizga kunni "uzaytirish"dan ko‘ra "qisqartirish" qiyinroq.

Uchishga tayyorgarlik

 

Ko‘pgina yo‘lovchilar moslashish uchib kelish bilan boshlanadi deb noto‘g‘ri o‘ylashadi. Aslida, yengil iqlimlashtirish poydevorini parvoz arafasida emas, balki oldindan qo‘yish mumkin va kerak. O‘tish qanchalik silliq bo‘lsa, organizm shunchalik kam stressni boshdan kechiradi. Bizning biologik ritmlarimiz ma’lum bir plastiklikka ega. Ularni kelajakdagi o‘zgarishlarga "moslashtirish" mumkin, ya’ni uyquga ketish va uyg‘onish vaqtini asta-sekin o‘zgartirish mumkin. Bu usul, ayniqsa, tez-tez uchadigan ishbilarmon sayohatchilar va vaqt farqi 5-6 soatdan ortiq bo‘lgan hududlarga boradigan sayyohlar uchun samaralidir.

Vaqt mintaqalarini o‘zgartirishga tayyorgarlikning asosiy tamoyillari quyidagi tavsiyalarni o‘z ichiga oladi:

●     Uyqu rejimini sozlash. Taxminiy parvozdan 3-4 kun oldin uxlash va ertalab turish vaqtlarini o‘zgartirishni boshlang. Siljish qadami sutkasiga 30-60 minut bo‘lishi kerak. Bu "ichki soat"ga jadvalning keskin o‘zgarishi bilan bog‘liq stresssiz, asta-sekin yangi ritmga moslashish imkonini beradi;

●     Ovqatlanish tartibining moslashuvi. Ovqat hazm qilish tizimining ham o‘ziga xos sirkad ritmlari mavjud. Parvozdan bir necha kun oldin ovqatlanish vaqtini boriladigan mamlakat jadvaliga ko‘chirishga harakat qiling. Kechki ovqatga e’tibor bering: u yengil va uyquga yotishdan kamida 3 soat oldin yangi rejalashtirilgan vaqtda bo‘lishi kerak;

●     Yorug‘lik rejimini sozlash. Yorug‘lik - ritmlarning asosiy sinxronizatori. Uchish yo‘nalishiga qarab, yorug‘lik ta’sirini sozlang. Sharqqa uchayotganda, ertalab yorqin yorug‘lik miqdorini ko‘paytirish organizmning ertaroq uyg‘onishiga yordam beradi. G‘arbga uchayotganda esa, aksincha, kechqurunlari chiroqni pasaytirish kerak.

Nima uchun uyqu, ovqatlanish va yorug‘likni o‘z ichiga olgan kompleks yondashuv shunchalik muhim? Gap shundaki, odam organizmida yagona soat yo‘q. Jigar, oshqozon osti bezi va boshqa a’zolarda "periferik ossillyatorlar" - ichki soatlar mavjud. Ular miyadagi asosiy "soatlar" bilan sinxronlashadi, ammo buni kechikish bilan va ovqatlanish kabi mahalliy signallar ta’sirida amalga oshiradi. Barcha tizimlarning uyg‘un ishlashi iqlimga moslashishni iloji boricha silliq va jetlagning yaqqol belgilarisiz o‘tkazish imkonini beradi.

Samolyotda o‘zini tutish strategiyasi

 

Parvozning o‘zi sizning moslashuvingiz muvaffaqiyatini belgilaydigan muhim bosqichdir. Yopiq makonda va belgilangan parvoz jadvalida sizda tanani "aldash" va uning ritmlarini oldindan qayta qurishni boshlash uchun noyob imkoniyat bor. Asosiy tamoyil oddiy: o‘rindiqni egallaganingizdan so‘ng, siz ketayotgan vaqt mintaqasiga ko‘chib o‘tishingiz kerak. Ko‘plab yo‘lovchilar odatiy rejimga rioya qilishga urinib yoki "ehtimol"ga ishonib xatoga yo‘l qo‘yishadi, ammo tartibsiz xatti-harakatlar faqat stressni kuchaytiradi. Ritmni kelajakdagi kun vaqtiga moslashtirib, reja asosida harakat qilish muhim. Aviakompaniyalar uxlash va ko‘ngil ochish uchun qulay sharoitlarni taklif qiladi va ulardan ongli ravishda foydalanish kerak.

Parvoz sizning bioritmlaringizga maksimal foyda keltirishi uchun quyidagi taktikaga amal qilish tavsiya etiladi:

●     Yangi vaqtga o‘tish. Samolyotga chiqqaningizdan keyin darhol barcha soatlaringizni (qo‘l soati, telefon) belgilangan vaqtga o‘tkazing. Bu oddiy, ammo kuchli psixologik usul. Bundan buyon siz ushbu jadval asosida yashaysiz va barcha harakatlaringizni - uyqu, ovqatlanish, uyg‘oqlikni - faqat unga qarab rejalashtirishingiz kerak;

●     Uyquni boshqarish. Agar hozir tun bo‘lsa, maqsadingiz - uxlash. Uyqu niqobi, quloqlik yoki shovqinni kamaytiruvchi quloqliklardan foydalaning. O‘rindiqni orqaga tashlab, iloji boricha qulay sharoit yaratishga harakat qiling. Agar kun manzilda bo‘lsa, bedor bo‘linglar. Kino ko‘ring, ishlang, o‘qing. Uy vaqti bilan tungi reysda bo‘lsangiz ham, uxlab qolish vasvasasiga berilmaslik juda muhim;

●     Ovqatlanish odobi. Uchib kelish vaqtiga qarab ovqatlaning. Agar yangi jadval bo‘yicha nonushta, tushlik yoki kechki ovqat vaqti kelgan bo‘lsa - oshqozoningiz bunga tayyor bo‘lmasa ham ovqatlaning. Aksincha, agar bortda kechki ovqat berilayotgan bo‘lsa-yu, manzilda tun yarim bo‘lsa, ovqatlanishdan voz kechgan yoki yotishdan oldin ovqat hazm qilish tizimini zo‘riqtirmaslik uchun yengil tamaddi bilan cheklangan ma’qul.

●     Gidratatsiyani nazorat qilish. Suvsizlanish - jetlag paytida charchoq va "boshdagi tuman"ni kuchaytiruvchi asosiy omillardan biridir. Samolyot salonidagi havoning namligi nihoyatda past (10-20% atrofida). Shuning uchun gazsiz toza suvni odatdagidan ancha ko‘proq ichish kerak. Tavsiya etilgan hajm - parvozning har bir soati uchun kamida 200 ml.

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish moslashish jarayonini samolyot bortidayoq boshlash imkonini beradi. Organizm "hozir kunduz" yoki "hozir tun" degan aniq signallarni qabul qiladi va gormonlar ishlab chiqarishni ularga moslashtira boshlaydi. Ayniqsa, spirtli ichimliklardan voz kechish muhim. Spirtli ichimliklar uxlashga yordam beradi degan noto‘g‘ri tushuncha keng tarqalgan. Aslida, alkogol uyquning tuzilishini buzadi, uni chuqur, tiklovchi bosqichlardan mahrum qiladi. Natijada uyqudan yanada siniqqan holda uyg‘onasiz, spirtli ichimliklar tufayli suvsizlanish esa salbiy alomatlarni yanada kuchaytiradi.

Kelgandan keyingi birinchi kunlar

 

Qo‘nishdan so‘ng eng mas’uliyatli bosqich keladi: yangi joyda dastlabki 24-48 soatni qanday o‘tkazishingizga tiklanish uchun qancha kun kerak bo‘lishi bog‘liq. Bu davrda tashqi omillar ichki soatingizga eng kuchli ta’sir ko‘rsatib, uning tezda qayta sozlanishiga yoki "dezoriyentirlangan" holatda mustahkamlanishiga yordam beradi. Hatto kemada ideal xulq-atvorda ham organizm baribir stressni boshdan kechiradi, uning chuqurligi vaqt farqiga bog‘liq. Biroq, bilim bilan qurollanib, siz iqlimlashtirishni qiziqarli chaqiriqqa aylantirishingiz mumkin. Asosiy vositalar - yorug‘lik, jismoniy faollik va iroda, ayniqsa parvozdan keyingi dastlabki soatlarda.

1. Yorug‘lik terapiyasi. Quyosh nuri sirkad ritmlarning eng kuchli regulyatoridir. U melatonin (uyqu gormoni) ishlab chiqarilishini to‘xtatadi va miyaga uyg‘oqlik vaqti kelganini bildiradi.

●     Ertalab yoki kunduzi uchib kelish: mehmonxonaga joylashgandan so‘ng darhol tashqariga chiqing. Tabiiy yorug‘likda kamida 30-60 daqiqa o‘tkazing. Hatto bulutli ob-havo ham xonadagi sun’iy yorug‘likdan samaraliroq;

●     Kechqurun: yorug‘ yorug‘likdan, ayniqsa, gadjet ekranlarining ko‘k spektridan saqlaning. Uyqudan 1-2 soat oldin organizmga melatonin ishlab chiqarishga signal berish uchun chiroqni pasaytiring.

2. Kunduzgi uyqu bilan kurashish. Bu eng qiyin, lekin eng muhim qoida. Agar ertalab uchib kelgan bo‘lsangiz, kechgacha yashashingiz kerak. Kunduzgi uyqu sozlamalaringizni "asliga qaytaradi" va moslashuv qaytadan boshlanadi.

●     Agar uyquchanlikka chidab bo‘lmasa, kunning birinchi yarmida 20 daqiqadan ko‘p bo‘lmagan bitta qisqa "siyesta"ga ruxsat beriladi. Signalni yoqing.

●     Bardam bo‘lishga quyidagilar yordam berishi mumkin: yengil jismoniy faollik (sayr qilish, cho‘zilish), sovuq suvda yuvinish.

3. Farmakologiya masalalari. Ba’zan yangi rejimda uyquga ketishni osonlashtirish uchun melatonin preparatlari qo‘llaniladi. Bu gormonal vosita ekanligini tushunish muhim va uni qo‘llashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish qat’iy tavsiya etiladi. Mutaxassis parvoz yo‘nalishi va individual xususiyatlardan kelib chiqqan holda dozalash va qabul qilish sxemasini aniqlashga yordam beradi. O‘z-o‘zini boshqarish tabiiy bioritmlarni buzishi mumkin.

Nima uchun birinchi kun uyqusiz qolish shunchalik muhim? Bizning sirkad ritmimiz "uyqu-uyg‘onish" sikllari bilan mustahkamlanadi. Mahalliy vaqt bo‘yicha bir marta to‘liq tungi uyqu - bu supraxiazmatik yadro uchun eng kuchli signaldir. Agar siz kunduzi uxlamay, birinchi mahalliy kechadayoq yaxshi uxlay olsangiz, ichki soatingiz 80-90 foiz ehtimol bilan qayta sozlanadi. Ikkinchi kuni siz o‘zingizni ushbu vaqt mintaqasining deyarli to‘laqonli fuqarosidek his qilasiz.

Nimadan qochish kerak?

 

Muvaffaqiyatli moslashish uchun nafaqat to‘g‘ri harakatlarni bajarish, balki keng tarqalgan xatolarni bilish ham muhimdir:

●     Parvoz paytida va kelganidan keyin spirtli ichimliklarni suiiste’mol qilish. Spirtli ichimliklar asab tizimini chalg‘itadi, uyqu siklini buzadi va tanani suvsizlantiradi;

●     Zaxira uchun uxlashga urinish. Uyquni oziq-ovqat kabi g‘amlab bo‘lmaydi. Ketishdan oldin uyqu jadvalini o‘zgartirish asta-sekin bo‘lishi kerak, lekin haddan tashqari emas;

●     Uyqudan oldin gadjetlardan foydalanish. Smartfon yoki planshetning yorqin ekrani melatonin ishlab chiqarilishini kamaytirib, uyquga ketishni qiyinlashtiradi.

Ushbu ogohlantirishlarga e’tibor bermaslik ko‘pincha mukammal rejalashtirilgan parvoz ham bir necha kunlik "hayotdan ajralish" bilan yakunlanishiga olib keladi. Inson manzilga yetib boradi, lekin dastlabki kunlarni "zombi" holatida o‘tkazadi, na ishlay oladi, na hordiq chiqara oladi.

Xulosa

Jetlag - bu vaqt mintaqalarining o‘zgarishiga organizmning tabiiy reaksiyasi bo‘lib, undan butunlay qochish har doim ham mumkin emas. Biroq, yuqoridagi tavsiyalarga amal qilinsa, noqulaylik davrini sezilarli darajada qisqartirish va ichki soatni yumshoq tarzda qayta sozlash mumkin.

Sizga qulay bo‘lishi uchun biz asosiy tavsiyalarni sayohatchining qisqa tekshiruv ro‘yxatiga jamladik:

●     Parvozdan 3-4 kun oldin. Uyquga yotish va uyg‘onish vaqtlarini yangi kamar tomon surishni boshlang;

●     Uchish kunida. Ko‘proq suv iching, spirtli ichimliklar va og‘ir ovqatlardan voz keching;

●     Samolyot bortida. Soatni uchib kelish vaqtiga o‘tkazing va unga amal qiling. Tun bo‘lsa uxlang, kunduz bo‘lsa uyg‘oning;

●     Uchib kelganingizdan keyin darhol. Yorug‘likka chiqing, kamida bir soat sayr qiling, kunduzi uxlamang;

●     Birinchi kun kechqurun. Chiroqni pasaytiring, uxlashdan bir soat oldin gadjetlardan voz keching, iliq dush qabul qiling.

Sayohatlar yangi ufqlarni ochadi, yorqin his-tuyg‘ular va qimmatli tajribalarni taqdim etadi. Organizmingiz yangi taassurotlar yo‘lida tormoz emas, balki yordamchi bo‘lishiga imkon bering. Ushbu oddiy, ammo samarali qoidalarga rioya qilish dunyoning istalgan nuqtasida har bir yangi tongni tetik, kuchga to‘la va yangi kashfiyotlarga tayyor holda kutib olish imkonini beradi.